Как правильно определить потребность в витамине С
Витамин С — важнейшее вещество, необходимое для полноценной жизнедеятельности организма. В теле человека он не вырабатывается, поэтому получать его нужно из пищи или принимать специальные препараты. Главное — рассчитать оптимальное количество, чтобы получить нужный эффект и не навредить себе. Из этого материала вы узнаете об особенностях применения Витамина С для поддержания здоровья.
Общая характеристика витамина C
Как и любой витамин, он относится к категории микронутриентов — веществ, которые требуются организму в малых дозах, но постоянно. Важное свойство аскорбиновой кислоты — водорастворимость. Если человек принимает ее, запивая водой, она быстро усваивается, а остатки выходят с мочой.
После усвоения витамин C активизируется, если в организме одновременно присутствуют другие полезные вещества:
- B9 (фолиевая кислота);
- E (токоферол);
- P (рутин);
- кальций;
- железо.
Если же человек принимает витамин B12 (цианокобаламин) и медь, эффект аскорбиновой кислоты нейтрализуется.
Организм синтезировать витамин C не способен. Недостаток его обычно связан со скудным питанием.
Полезные свойства
Обычно это вещество ассоциируется с укреплением иммунитета. Кто-то принимает его при простуде, кто-то — во время беременности. Но этим действие аскорбиновой кислоты не ограничивается. Есть у нее другие функции:
- поддержка процесса выработки коллагена для упругости тканей;
- регуляция обмена микро- и макронутриентов;
- участие в синтезе половых гормонов;
- помощь в усвоении железа;
- обеспечение тела антиоксидантами;
- укрепление кровеносных сосудов;
- защита клеточных структур от повреждений.
Витамин C полезен для эндокринной системы. Для сердца он важен способностью разжижать кровь, что препятствует образованию тромбов. Также его прием помогает поддерживать гидробаланс, что особенно сказывается на состоянии кожи.
Укрепление иммунной системы: Витамин С играет важнейшую роль в укреплении иммунной системы. Он помогает белым кровяным клеткам, которые борются с инфекциями, справляться с вирусами и бактериями, повышая их эффективность и скорость реакции на возникающие угрозы. При регулярном приеме Витамина С риск заболеть простудными и вирусными инфекциями снижается.
Антиоксидантные свойства: Витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов — вредных молекул, вызывающих окислительный стресс. Окислительный стресс может приводить к повреждению клеток, воспалению и развитию некоторых заболеваний. Прием Витамина С помогает устранить свободные радикалы и поддерживает здоровье организма.
Стимуляция производства коллагена: Витамин С является необходимым компонентом для образования коллагена — белка, который является основным строительным материалом кожи, суставов, костей и сосудов. Регулярное потребление Витамина С помогает поддерживать здоровье кожи, ускоряет заживление ран и укрепляет соединительные ткани.
Поддержание здоровья зубов и десен: Витамин С играет важную роль в укреплении зубов и десен. Его прием помогает снизить риск возникновения кариеса и кровоточивости десен. Кроме того, Витамин С помогает организму абсорбировать кальций, который необходим для крепости и здоровья зубов и костей.
Повышение энергии и настроения: Витамин С является важным фактором в образовании некоторых нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который играет роль в регуляции настроения и энергии. Регулярное потребление Витамина С может помочь улучшить настроение, повысить энергию и снизить усталость.
Витамин С является важным питательным веществом, которое необходимо как взрослым, так и детям. Разнообразная и сбалансированная диета, которая включает продукты, богатые Витамином С, такие как цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны), ягоды, киви, красный перец и капуста, а также прием специализированных Витаминов С, могут помочь поддержать здоровье, укрепить иммунную систему и повысить общий уровень энергии и настроения.
Определение дозы
Для достижения положительного результата важно правильно рассчитать дозу. При приеме препаратов в этом поможет инструкция, но лишь отчасти. Сведения из нее подскажут, сколько таблеток в день принимать для полного удовлетворения потребности.
Но организм получает витамин C из разных источников. Рекомендованные суточные дозы, определяемые Всемирной организацией здравоохранения, учитывают все возможные поступления. Они меняются в зависимости от возраста и пола.
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
|---|---|---|
|
От 1 года до 3 лет |
15 |
15 |
|
От 4 до 8 лет |
25 |
25 |
|
От 9 до 13 лет |
45 |
45 |
|
От 14 до 18 лет |
75 |
65 |
|
От 19 до 70 лет |
75 |
65 |
|
Старше 70 лет |
90 |
90 |
Проще говоря, взрослая женщина в идеале должна получать 75 мг аскорбиновой кислоты в день из пищи. Если не выходит, остаток можно добрать из качественного Витамина С. Правильно рассчитать соотношение можно, внимательно изучив состав потребляемых продуктов.
Источники витамина С
Первое — это фрукты группы цитрусовых. Вопреки заблуждениям, самые кислые — не самые насыщенные этим веществом. В 100 г лимона содержится 40 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г лайма — 29 мг, грейпфрута — 45 мг. Зато в 100 г апельсина — целых 60 мг, в помело — 61 мг.
Витамин C в больших количествах (более 70 мг на 100 г продукта) содержится в:
- шиповнике;
- киви;
- брюссельской капусте;
- облепихе;
- черной смородине;
- болгарском перце;
- зелени (петрушке и укропе);
- брокколи.
Если у Вас в рационе достаточно употребление продуктов, содержащих Витамин С. Принимать препараты требуется лишь для усиления иммунитета во время сезона простуд и в восстановительный период после тяжелых болезней.
Причины гиповитаминоза
Если питание человека — недостаточное и скудное с химической точки зрения, он не получает необходимого количества аскорбиновой кислоты, развивается гиповитаминоз. Ему также подвержены дети, которых невозможно заставить съесть определенные продукты.
Существуют и внутренние причины витаминной недостаточности, например, нарушение процессов всасывания. Даже при правильно рассчитанной дозе нужная концентрация в тканях не достигается.
Иногда человек принимает витамин C, но содержание его в крови — минимальное. Это значит, что вещество разрушается, не успев усвоиться. Это возможно при одновременном приеме меди или B12. Аналогичным эффектом обладает фермент аскорбатоксидаза, содержащийся в огурцах и кабачках.
Влияние гиповитаминоза на организм
В развитых странах до цинги дело доходит крайне редко. Для этого человек должен быть сильно истощенным (очевидно, что и таблетки он не принимает), тогда у него наблюдаются следующие симптомы:
- синяки на коже из-за нарушения свертываемости крови;
- кровоточивость десен;
- потеря зубов;
- снижение веса;
- невыраженные боли в мышцах и суставах;
- отечность.
Анализ крови в такой ситуации часто показывает анемию. У детей замедляется рост, неправильно формируются кости.
Все эти нарушения обратимы. Врач подбирает подходящий рацион, назначает прием больших доз аскорбиновой кислоты, и за несколько недель состояние стабилизируется. Единственное осложнение после цинги — хронический гингивит. Даже если в дальнейшем человек будет правильно принимать витамин C, состояние его десен останется неудовлетворительным.
Возможна ли передозировка?
Витамин C не накапливается в тканях и своевременно выводится с жидкостью. Независимо от химических характеристик рациона, лишнего съесть не получится. Передозировка аскорбиновой кислоты возможна, если человек намерено принимает ее слишком много за один раз. Максимально допустимая доза — 2000 мг. Обычно содержится от 25 до 100 мг действующего вещества.
Как передозировка аскорбиновой кислоты влияет на организм?
Хотя медицине и известна предельно допустимая доза, к летальному исходу ее прием не приведет. Дело ограничится лишь легким недомоганием:
- головной болью;
- нарушением сна;
- временной эмоциональной нестабильностью;
- скачками артериального давления;
- кожной сыпью.
При этом у детей симптомы не слишком выражены, поэтому родители могут не догадываться, что те съели слишком много аскорбинки.
Если случай был единичным, передозировка пройдет бесследно. Тем не менее инструкции лучше следовать и больше, чем положено, не принимать.
Если же регулярно принимать витамин C в дозе, превышающей допустимую, начинается его хроническое накопление. Это негативно влияет на здоровье поджелудочной железы, поэтому повышается риск развития сахарного диабета.
Передозировка произошла: что делать?
Пусть передозировка и не слишком опасна, действовать нужно правильно. Ориентироваться необходимо на общее состояние здоровья пострадавшего. Если у него есть сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, лучше вызвать скорую помощь во избежание нежелательных реакций, угрожающих жизни. Витамин С в больших количествах может спровоцировать анафилактический шок. Без помощи врача здесь не обойтись.
Здоровому человеку можно помочь и в домашних условиях:
- вызвать рвоту и очистить желудок от избытка аскорбиновой кислоты;
- обеспечить обильное питье для очищения;
- дать абсорбирующий препарат (например, активированный уголь).
Ожидая, пока витамин C выведется из тела, принимать его не следует. Оставшегося запаса вполне хватит для поддержания иммунитета и выполнения остальных функций. О возобновлении употребления препарата лучше проконсультироваться с врачом.
Как правильно организовать прием аскорбиновой кислоты?
Необходимо выяснить, нужны ли вообще дополнительные витаминные препараты. Для этого проанализируйте свой рацион с учетом возраста и пола.
Например, взрослому мужчине нужно 90 мг аскорбиновой кислоты в сутки.
На ужин он съедает:
- 200 г картофеля (40 мг действующего вещества);
- половину помидора весом 75 г (19 мг);
- огурец весом 100 г (10 мг).
69 мг аскорбиновой кислоты получено. Если он съест апельсин весом около 100 г, в организм поступит еще 60 мг полезного вещества. Получается даже незначительная передозировка. Соответственно, никаких дополнительных препаратов не понадобится. Но исключим фрукт. Для восполнения недостающих граммов достаточно принимать по 1 саше аскорбиновой кислоты в день. Во время эпидемии или в случае болезни дозу можно увеличить.
Комментарии экспертов
В каких формах лучше всего принимать витамин C?
Доказано, что синтетический L-аскорбат (аскорбиновая кислота) абсолютно идентичен таковому из фруктов и одинаково хорошо всасывается в любых формах (таблетки, шипучий, жевательный витамин С). Согласно результатам небольших исследований, с точки зрения влияния на желудок лучше переносятся минеральные соли аскорбиновой кислоты: аскорбат кальция, натрия, калия.
Хочу подчеркнуть, что согласно всем источникам, предпочтительнее получать витамин C естественным путем — из фруктов и овощей. Обычно этого вполне достаточно.
Нужен ли витамин C беременным и кормящим женщинам?
Результаты исследований неоднозначны. Беременные женщины старше 19 лет должны получать 85 мг витамина C в день, а кормящие женщины старше 19 лет — 120 мг.
Исследования показывают, что риск отслойки плаценты снижается при приеме витамина С, отдельно или в комбинации с другими добавками, по сравнению с контролем или без добавок. Однако на другие параметры витамин заметно не повлиял.
ВОЗ не рекомендует широко распространять практику приема добавленного витамина С во время беременности. Это не означает, что его прием может нанести вред — просто нет достаточных доказательств того, что польза перевешивает риски. Кроме того, его влияние на иммунитет, особенно во время беременности, еще не изучено.
Для кормящих матерей ограничения немного более мягкие. К тому же доза 1000 мг может увеличить количество молока, что надо иметь в виду при необходимости наладить кормление.
Нужен ли витамин C в повышенных дозах курильщикам?
Курящие люди нуждаются в добавленном витамине С, так как табак снижает его усвоение. Рекомендуется увеличить суточную дозу на 35 мг.
